Allenamento e adattamento progressivo

Non allenarti come per recuperare tutto quello che non hai fatto nel corso dell'estate in due giorni , rischi solo di crearti degli infortuni e gettare l'asciugamano presto a terra . Comincia ad allenarti in modo lento e progressivo , sopratutto se sei ferma dal mese di giugno . Scegli degli allenamenti moderati che coinvolgano tutto il corpo , e comincia sempre con un buon riscaldamento . Esegui esercizi in progressione a seconda del tuo livello di allenamento . 

Inserisci l'esercizio fisico nei tuoi programmi quotidiani

L'esercizio dovrebbe essere nei tuoi programmi quotidiani,non vederlo  come un obbligo o una cosa noioso, che ti scoraggia e ti pesa ancor prima di iniziare. Cerca di avere passione e trovare un  attività  che ti aiuti a mettere alla prova te stesso, che ti porti ad essere in forma, divertirti e renda il movimento un percorso di fuga per liberare le tensioni, scaricare l'adrenalina e ritrovare il buon umore. 

Segui con costanza le lezioni o creati o fatti creare un programma di allenamento mirato per le tue esigenze 

Spesso si tende a generalizzare e ci si ritrova a seguire un allenamento senza prima valutate se può essere adatto alle proprie esigenze fisiche. Cerca di sentirtelo tuo un allenamento e adattalo al tuo corpo , e se nel web trovi come suggerimento 100 squat 100 push up, ricordati che devi percepire tu la tua fatica , e non eseguire 20 squat corretti e 80 sbagliati perché sei stanca ma devi arrivare a 100 perché c'è scritto così nel web. Pianifica un allenamento prolungato , eseguire un programma 2 settimane non porta ai risultati attesi.  Se ti alleni solo  2 volte a settimana basta 1 programma completo da alternare ,  se ti alleni 3 giorni 2  programmi da alternate  , da 4 giorni in su puoi anche  eseguire 3  programmi. Scegli degli allenamenti che coinvolgano sia il corpo che settori muscolari specifici che ti interessano maggiormente . 

Poniti degli obiettivi con dati e numeri 

Fatti una foto prima di iniziare il tuo programma , guarda bene il tuo corpo e poniti degli obiettivi visivi come prima cosa . Segna tutte le volte che ti alleni è il tipo di attività e durata che hai svolto . Non pesarti tutti i giorni , anche perché ricorda il muscolo se ti alleni pesa più del grasso ma ha meno volume , quindi spesso succede che quando ti alleni il tuo peso non cambia ma il tuo corpo si . 

Correggi le tue abitudini quotidiane 

Usa le scale invece che l'ascensore , spostati se è possibile a piedi, se resti seduto tante ore prenditi qualche secondo per alzarti e sgranchirti le gambe o muovi il tuo corpo anche da seduta . Se passi tante ore in piedi prenditi qualche secondo per accovacciarti o sederti e rilassare gambe e schiena . Cambia o migliora le tue abitudini alimentari, riduci gli zuccheri, il sale , grassi e condimenti , scegli cibi freschi di stagione , limita il consumo di alimenti che sai perfettamente che non sono proprio da consumare spesso, oggi giorno quasi tutti sappiamo cosa sono le cose da limitare o eliminare , il più e metterlo in pratica  . Bevi acqua the verde e tisane .

Pensa positivo ,cerca di non scoraggiarti e non essere troppo severa con te stessa

Se vedi che i risultati non arrivano non fermarti , vai avanti perché è proprio nel momento che decidi di fermarti che al di là troverai il successo , vai avanti e non scoraggiarti , credi sempre in te stesso e nelle tue capacità , fai quello che riesci e piano piano cerca di migliorarti a partire dal tuo minimo, senza guardare cosa fanno gli altri o come sono gli altri , tu sei tu no gli altri . Non essere troppo severo con te stessa, trova il tuo equilibrio fisico mentale attenersi il tuo corpo la tua mente  e il movimento . 


Non esiste il tutto o subito , sopratutto quando si parla di forma fisica . Come in tutte le cose , ci vuole costanza oltre a scegliere gli esercizi specifici per migliorare il proprio corpo . L'addominale più di ogni altro muscolo , strettamente connesso allo stile di vita : stress e dieta non bilanciata influenzano non poco sull'aspetto degli addominali . Un altra cosa da sfatare è quella di ammazzarsi di esercizi per gli addominali , ciò che importa è la qualità del movimento che si fa oltre la quantità , perché 100 esercizi fatti mali equivalgono a 3o fatti bene . Inoltre per ottenere un ventre piatto , bisogna lavorare anche sul resto del corpo, nel corso della propria seduta di allenamento . Il training a circuito per me è un valido alleato per mettersi in forma . Vi metto il link del mio allenamento scelto per voi per ridurre il girovita e non solo. Ogni video ripetilo 3 volte con 1 minuto di pausa tra 1 round e l'altro . Buon lavoro 

VIDEO 1 esercizi per bruciare i grassi 

VODEO 2  esercizi per ridurre la pancia 

VIDEO 3 esercizi per rinforzare il Cosetto addominale e definire il girovita 

Tutte le donne sono alla continua ricerca di esercizi adatti a migliorare gambe e glutei , creme miracolose capaci di eliminare tessuto adiposo , ritenzione idrica e cellulite . Per ottenere dei risultati uno dei  segreti principali  e :fatica fisica  , costatanza mentale è corretta alimentazione . Naturalmente anche massaggi , oli e creme associate a tutto quanto sopra scritto portano ad avere ulteriori benefici . Per scolpire i glutei e tonificare e snellire le gambe , non basta allenare solo i distretti  muscolari specifici  (in questo caso gambe e glutei) , ma in ogni seduta di allenamento, e opportuno  coinvolgere anche gli altri distretti muscolari del corpo ,e farlo in modo intenso , questo metodo di allenamento vi consentirà di bruciare grassi e modellate il vostro corpo . Naturalmente anche l'alimentazione merita grande attenzione . 

Questi video workout  vi aiuteranno ad attenete buoni risultati . 

Eseguire 2 round di ogni video con un riposo di 1 minuti scarsi tra un video r l'altro .  Gli  attrezzi previsti nei video sono  la Fitball e delle pattine , che potete acquistare nei negozi che vendono articoli per l'igiene , oppure potete utilizzare degli stracci o delle ciabatte . 

Su tantissime riviste e siti internet ,la richiesta e ricerca più ambita dagli utenti in merito al proprio corpo  e quasi sempre :come fare per avere una pancia piatta? In merito a tale argomento ci si imbatte in tantissime teorie ,metodi di allenamento e piani alimentari per tutti i gusti .Come prima cosa vorrei partire dal presupposto che non siamo tutti uguali , e che la conformazione fisica varia da soggetto a soggetto . Tralasciando problemi legati alla salute, terapie mediche ,che influenzano non poco i cambiamenti del nostro corpo , per avere una pancia piatta, oltre che a concentrare i propri sforzi sull'allenamento fisico, la base del successo sta nel correggere il proprio stile di vita alimentare e psicofisico . Vorrei precisare che io non sono solo un appassionata di fitness , ma sono dottoressa in Scienze Motorie e trainer Fitness, e anni di esperienza , allenamenti provati su di me, e su soggetti che hanno scelto di allenarsi con i miei programmi fitness in modo costante ,  mi hanno portato a trarre diverse conclusioni . Quello che scriverò , sono esempi e linee guide , poi ogni uno deve cercare di fare un attenta valutazione del proprio corpo e adattare il migliore per se, avvalendosi non solo dei classici metodi fai da te, ma anche ascoltando il parere di esperti del settore, sia per quanto riguarda l'alimentazione che il movimento. Come prima cosa riporto alcuni cenni anatomici del muscolo addominale .

Il muscolo addominale è composto dai seguenti gruppi muscolari , che operano tutti insieme ad ogni sforzo del muscolo, per questo è bene allenarli sempre in modo sinergico : il retto dell'addome, il muscolo obliquo interno, il muscolo obliquo esterno, il muscolo traverso, l'ileo psoas.

  • Il retto addominale è un muscolo piatto e lungo posto sulla parte anteriore dell’addome che si estende nella regione che va dallo sterno al pube, il suo ruolo e quello di  ruotare posteriormente il bacino, flettere il busto sul bacino, flettere la colonna vertebrale,sostenere gli organi contenuti all'interno degli addominali, è coinvolto  nell'espirazione e se contratto aumenta la pressione addominale.
  • Obliquo esterno si estende dalla regione inferiore della gabbia toracica alle creste iliache antero-superiori, ha il compito di flettere e ruotare il tronco di lato.
  • Obliquo interno collocato nella stessa regione dell’obliquo esterno, e tra i principali responsabili nella retroversione del bacino, quindi utile nel correggere situazioni lordotiche della zona lombare.
  • Trasverso, situato al di sotto dei due muscoli obliqui,le sue fibre sono trasversali. Oltre ad assistere gli addominali obliqui nelle loro azioni,ha il compito di trattenere i visceri,di portare il diaframma verso l'alto nell'espirazione forzata e di aumentare la pressione addominale.
  • L'ileo psoas è situato all'interno della pelvi, è un muscolo potente, localizzato nella cavità addominale,la sua funzione è quella di flessore dell'articolazione dell'anca.  L'ileo psoas, se non viene allungato in modo corretto,  comporta ad avere situazioni lordotiche.

Dopo un breve accenno anatomico, analizziamo alcuni punti.

Primo passo per mettere ko la ciccia


Anche se la lancetta del tempo scorre veloce prima della temuta prova costume , in due mesi non e possibile ridurre il problema . Per avere dei risultati mirati ed evidenti occorre molto più tempo che due mesi, ma in ogni caso tanto si può fare. Il primo passo è , mettere da parte le scuse, e prendersi cura del proprio corpo in modo serio e costante, le scuse non servono per bruciare i grassi. La prima cosa da fare per mettere ko la ciccia e quello di prendere coscienza che bisogna darci dentro, pianificare degli obiettivi e andare avanti, anche se ciò comporta fatica e sacrifici. Ridurre la pancia e potenziare i muscoli addominali oltre che a beneficiare sull'aspetto estetico, consente anche di migliorare:postura ,alleviare il mal di schiena ed evitare di incombere verso le diverse problematiche  fisiche causate dall'accumulo di adipe. 

Secondo passo : migliorare il proprio stile di vita  


La quotidianità spesso ci porta, ad uno stile di vita, fatto di corsa, stress, pensieri, tutti questi fattori non portano benefici  al nostro addome , inoltre altro fattore importantissimo e l'alimentazione. A grandi linea , tutti sappiamo cosa mangiare e non, o cosa serve per mantenere uno stile di vita sano,ma il passo più difficile è mettere in pratica tutto. Per cominciare a vedere dei risultati bisogna iniziare a mantenere un corretto equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate , evitare abbuffate , cercare di mangiare per restare in salute e non sempre per piacere , e praticare quotidianamente attività fisica . 

Terzo passo :cosa mangiare e cosa no ? 


Anche se tutti a grandi linee  sappiamo cosa fa bene e cosa no, continuiamo a leggere i centinaia di consigli e articoli ,che suggeriscono di mangiare  in quantità ridotte : zuccheri ,sale , formaggi , carboidrati , grassi, alcolici ,eccc.. Bere tanta acqua , tisane , acqua e limone eccc ... , dieta a zona , dieta proteica , dieta dei colori, dieta paleolitica, vegano, vegetariano , crudista ,  sostitutivi di pasti, integratori ,detox 😁😁😁😁 , che confusione . Io ritengo che la prima regola sia il buon senso , imparare a conoscere il proprio corpo e adottare una dieta varia che segua il ciclo delle stagioni. Chi segue eternamente delle diete alla fine ritorna sempre a punto e a capo . La cosa fondamentale è capire i propri ritmi e mangiare in modo  equilibrato . Bisogna mangiare cose semplici , di cui si conoscono almeno gli ingredienti riportati nelle etichette , avere più consapevolezza del cibo come fonte di benessere , e preferire i prodotti naturali e freschi a quelli già pronti negli scaffali dei supermercati  o surgelati .Assumere più cibo al mattino che alla sera, ed evitate di mangiare cibi troppo freddi o elaborati . Ultima cosa è utile masticare lentamente , sapere  aprezzare  i momenti che vengono dedicati ai pasti, e riposare in modo adeguato ,questo migliorerà di gran lunga  il vostro metabolismo . 

Io cosa mangio ? 

Io mangio un po' di tutto , a parte crostacei e molluschi perché sono allergica , e la carne , da alcuni mesi ho deciso di eliminarla per un po , perché sentivo che il mio corpo non ne aveva più bisogno, se poi un giorno né sentirò  ancora il bisogno, non escludo di integrarla nuovamente nella mia dieta.Quindi ricapitolando vi elenco più o meno cosa mangio nei miei pasti in generale , riporto tutte le cose che mangio nel corso delle settimane. Intendo le varie varianti che mangio nei diversi giorni.  

Colazione :avena , latte di avena ,latte di riso , the , latte di kefir ,spremuta di arancia, biscotti , fette biscottate integrali con marmellata , frullati di frutta, semi,frutta secca , croissant ( 2 volte a settimana integrale ) 

Merenda : yogurt normale , yogurt greco , frutta, frullati o estratti di frutta e verdura 

Pranzo: pasta normale o integrale ,verdure cotte o crude tutte ,legumi,riso , orzo, farro, quinoa ,uova , ricotta , mozzarella , insalata  , pane, zuppe , minestroni .

Merenda: cioccolata ( 1/2 volte a settimana la mangio ), frutta secca , frullati , yogurt, frutta o estratti di frutta o verdure 

Cena : pane , verdure cotte o crude tutte , uova , insalata , minestrone , zuppe , ricotta , pesce ( 1 volta a settimana ), pizza ( ogni 10 giorni circa ) , tortini salati ,sformati . 

Bevo 2 litri di acqua a temperatura ambiente tisana al finocchio  dopo pranzo e 3 volte a settimana al suo interno metto un po' di zenzero . Uso poco sale e al posto dello zucchero nel caffè che prendo solo la mattina uso il miele , utilizzo olio di oliva e di lino , non consumo integratori o sostitutivi di pasti , i nutrienti provo ad assimilarli da quello che mangio , dimenticavo ogni tanto consumo anche  pasticcini, gelati o torte , quando ci sono delle occasioni . Non mangio cibi in scatola e surgelati , cibi precotti o preparati ,non uso il microonde.

Che tipi di esercizi fare per eliminare la pancia ?

Una costante e continua attività fisica porta a raggiungere ottimi traguardi , la pancia e un punto abbastanza duro da ridurre definitivamente, la chiave del successo è combinare  tutti i fattori sopra elencati . Per ottenere dei risultati non basta solo allenare gli addominali con esercizi mirati , ma occorre lavorare tutto il corpo , ciò consentirà di bruciare più calorie e ridurre di conseguenza piu in fretta il girovita . Io mi alleno sempre con programmi a circuito , e poi in ogni seduta inserisco sempre esercizi specifici per i muscoli che mi interessa lavorare maggiormente in quella seduta di allenamento . Eseguire esercizi che coinvolgono tutto il corpo , porta a raggiungere una completa armonia fisica , con un dispendio calorico elevato . Quindi il suggerimento che vi do e quello di variare a giorni alterni gli allenamenti ,scegliere sempre una serie di esercizi che coinvolgono tutto il corpo da abbinare a quelli specifici per settore muscolare . 

Vi riporto un programma di allenamento da svolgere a giorni alterni . Lunedì . Mercoledì e venerdì programma A ; martedì e giovedì programma B. 
 

 PROGRAMMA A

3 ROUND DI 

 2 ROUND DI 

2 ROUND DI 

2 ROUND DI 

PROGRAMMA B

 2 ROUND DI 

2 ROUND DI 

1 ROUND DI 

2 ROUND DI 

Un altra cosa da non tralasciare e l'idratazione  della pelle , quindi un buon massaggio o automassaggio dell'addome, fatto con oli e prodotti naturali , vi porterà ulteriori benefici. 

E come ultima cosa, almeno 3 volte a settimana al termine di ogni seduta effettuate esercizi per riequilibrare il vostro corpo come: stretching e relax. Riporto il video dei 5 riti tibetani riconosciuti come esercizi per allungare la vita , e alcuni esercizi di stretching 

Eseguire 1 o 2 video tra quelli riportati e variarli tra loro   ( 1 unico ROUND ) al termine della sessione di allenamento.