Si sente spesso parlare di grassi buoni , cattivi , saturi , insaturi , idrogenati , transgenici , trigliceridi , omega ecccc..... in questo articolo spiegherò e vi aiuterò a capire cosa sono i grassi , e perché alcuni tipi di grassi sono stati messi alle strette dall'Organizzazione Mondiale della Sanità .
Il Lipidi nell'organismo (dal greco lipos significa grassi), comprendono una grande varietà di molecole, accomunate dalle caratteristiche di essere insolubili in acqua. I Lipidi rappresentano dal punto di vista energetico un substrato ideale per le cellule, in quanto liberano una grande quantità di calorie per unità di massa, sono veicolati e immagazzinati abbastanza facilmente dall'organismo e sono prontamente disponibili ovunque. A riposo i lipidi in soggetti ben nutriti coprono 80/90% delle richieste energetiche dell'organismo. Il valore calorico dei lipidi , cioè le calorie che si liberano ossidando 1 g di lipidi e di 9k , più del doppio di quello degli zuccheri e proteine
Lipidi più importanti dal punto di vista dell'alimentazione sono i Lipidi Semplici :
- Trigliceridi: sono gli acidi grassi che possono essere suddivisi in : acidi grassi saturi che non hanno doppi legami e non possono aggiungere atomi di idrogeno , e acidi grassi insaturi , hanno uno o più legami doppi carbonio che possono legarsi con altri atomi di idrogeno, si dividono a loro volta in monoinsaturi ( un solo doppio legame come l'olio d'oliva )e poliinsaturi( due o più legami come l'olio di girasole) . I poliinsaturi , sono gli acidi grassi essenziali che devono essere introdotti con l'alimentazione (acido linoleico omega 6 e alfa-linoleico omega 3). Gli acidi grassi saturi sono quasi sempre solidi , quelli insaturi liquidi.
Lipidi Composti :
- Fosfolipidi: sono componenti fondamentali delle membrane cellulari e dei complessi lipo proteici coinvolti nell'assorbimento nel trasporto dei lipidi. Sono importanti nei processi di coagulazione del sangue e nella costituzione della guaina mielinica delle cellule nervose.
- Glicolipidi e lipoproteine : sono idrosolubili , rappresentano la principale forma di trasporto dei lipidi nel sangue. Le lipoproteine si distinguono in base alla loro densità , hanno funzione di trasporto delle vitamine A,D,E,k. Quelle ad alta densità sono HDL e a bassa densità gli LDL.
Lipidi derivati :
- Colesterolo: È un alcol la struttura complessa e particolare. Oltre ad essere introdotto con gli alimenti (colesterolo esogeno) il colesterolo viene sintetizzato a livello epatico (colesterolo endogeno). Il colesterolo oltre ad essere un componente essenziale delle membrane strutturali e precursore della vitamina D.
Che funzione hanno i lipidi?
A riposo in organismi ben nutriti , il Lipidi possono coprire dall'80 al 90% delle richieste energetiche dell'organismo. Nei maschi normalmente il contenuto di lipidi nell'organismo e circa il 15% della massa corporea, nelle femmine e pari al 25%. Una tra le funzioni svolte dai lipidi disposti come grassi di deposito nel sottocute e quella di isolamento termico, in particolare quando il soggetto viene esposto a temperature molto fredde, inoltre nell'organismo i Lipidi assolvono numerose altre funzioni:
- Apporto energetico;
- Forniscono acidi grassi essenziali all'organismo;
- Favoriscono l'assorbimento intestinale delle vitamine liposolubili;
- Sono componenti fondamentali delle membrane cellulari in tutti i tessuti;
- Gli acidi grassi poli-insaturi svolgono importanti funzioni regolatorie;
- Influenzano l'assesto lipidico ematico.
I lipidi quindi nel nostro organismo svolgono un'importante funzione energetica di riserva, ma è bene tenere sempre presente di limitarne il consumo per non cadere in patologie vere proprie. In caso di necessità forniscono energia al corpo umano, inoltre svolgono anche una funzione di sostegno e di isolante termico.
LIPIDI IN DETTAGLIO
I lipidi vengono sintetizzati dai vegetali e degli animali, possono essere classificati in tre gruppi principali: lipidi semplici (glicerolo esterificato con tre acidi grassi); lipidi composti fatti dal legame tra lipidi altri composti (fosfolipidi glicolipidi e lipoproteine); lipidi derivati, come il colesterolo che viene sintetizzato a partire da lipidi semplici e composti.
Acidi grassi saturi
La molecola dell'acido grasso viene definita satura in quanto lega il massimo numero possibile di atomi di idrogeno. Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nella carne di bue, agnello, maiale, pollo, salumi,frattaglie, latte di mucca, e nei derivati del latte , nel turno di uovo nei grassi normalmente assunti con la dieta, olio di palma, cioccolato, burro di cacao , salmone,burro, lardo, strutto,noce di cocco e sono presenti in discrete quantità nei dolci e biscotti e preparati industriali. Un elevato apporto di grassi saturi con la dieta, poiché sono solidi , è stato messo in relazione a elevate concentrazioni di colesterolo e allo sviluppo di coronaropatia. Il consumo consigliato e meno del 10% dell'apporto calorico giornaliero . Eccessivo consumo di questi grassi saturi può incidere nello sviluppare malattie cardiovascolari .
Acidi grassi insaturi
Gli acidi grassi insaturi contengono uno o più doppi legami a lunga catena carboniosa, il termine di insaturo si riferisce all'incompleta saturazione con l'idrogeno, se esiste un solo doppio legame come nell'olio d'oliva l'acido grasso viene definito monoinsaturo, se esistono due o più legami legame come nell'olio di girasole viene definito Poliinsaturi. Gli acidi grassi di origine vegetale sono quasi sempre insaturi .
Gli acidi grassi insaturi sono liquidi o tendono a liquefarsi a temperatura ambiente, vengono considerati benefici per la salute . Gli acidi grassi insaturi sono contenuti ad esempio in: olio di pesce ,frutta secca, soia, germogli,pistacchi, olio di oliva, olio di semi di lino , olio di germe di grano , olio di fegato di merluzzo , olio di mandorle , olio di salmone , margarina, tofu, burro di arachidi, pesce azzurro, salmone , sgombro, sarde, pollo, tacchino . Gli oli insaturi possono essere resi semisolidi dal processo di idrogenazione , di conseguenza questo grasso si comporta come quello saturo. Questo processo si svolge in atmosfera di gas idrogeno in presenza di nickel . Tra i vari grassi idrogenati troviamo i sostituti del lardo e la margarina .Tra gli acidi grassi poliinsaturi hanno molta importanza gli acidi grassi essenziali .Il fabbisogno giornaliero degli acidi grassi insaturi va dal 20 %al 30%. Una dieta scarsa di grassi di insaturi provoca pelle secca e patologie cutanea . Anche se fanno più bene di quelli saturi e bene non eccedere rispetto alle dosi consigliate .
Acidi grassi insaturi essenziali o vitamina F
Abbiamo gli Omega 3,6 e 9 che vengono anche chiamati vitamina F, sono principalmente presenti nelle carni di pesci che vivono in acque fredde. Sono molto importanti per la vita , e bisogna assumerli con l'alimentazione perché il nostro corpo non è in grado di produrre .
L'acido Alfalinoleico Omega 3 e contenuto nel salmone , sgombro , acciughe e nell'olio di pesce, noci, olio di soia e mais e olio di fegato di merluzzo. Il loro ruolo e di abbassare il livello di grassi nel sangue e aumentare il colesterolo buono HDL, inoltre hanno funzione antinfiammatoria.
L'acido Linoleico Omega 6 sono contenuti negli oli vegetali , nelle verdure , nei cereali , olio di mais, noci . Abbassano il colesterolo cattivo LDL, riducono le infiammazioni. Se introdotti in modo eccessivo possono provocare reazione allergica .
Acido Oleico Omega 9 e ricco di polifenoli che contrastano i radicali liberi. Si trova nell'olio di oliva e in minore quantità nell'olio di :sesamo , Palma,mandorle, avocado,arachidi, nocciola,girasole ,soia. Nella senape, pesce spada, salmone,tonno.
Questi acidi essenziali sono importanti per il mantenimento dell'equilibrio ormonale , e per la realizzazione della membrana plasmatica .
I cibi più ricche di Omega sono : Salmone, Acciughe, Sarde. La loro carenza porta alla fragilità di unghie e capelli , cute e capelli secchi ,affaticamento , eczema ,dolori articolari , ansia e poca attenzione .
Fosfolipidi
Sono lipidi composti rappresentati da trigliceridi legati ad altri composti. I fosfolipidi vengono sintetizzati all'interno della cellula aiutano a mantenere l'integrità strutturale delle cellule che sono importanti nei processi di qualcuno azione del sangue nella costituzione della guaina mielinica che riveste gli assoni delle cellule nervose.
Lipoproteine e Colesterolo
Sono idrosolubili, formate dall'unione di proteine con trigliceridi o fosfolipidi. Quelle ad elevata densità sono gli HDL quelle a bassa intensità sono LDL.
Acidi grassi idrogenati o transgenici
Creati dall'uomo , che rompe artificialmente il doppio legame è si aggiunge idrogeno. Questo processo modifica la struttura degli acidi grassi poliinsaturi e si creano lipidi che non sono presenti in natura, sono più consistenti. Un elevato consumo di grassi trans artificiali, chiamati anche grassi industriali o idrogenati creano malattie infiammatorie , aumentano i rischi di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari . Questi grassi si trovano in molti preparati industriali, nella margarina, patatine ,dolciumi , merendine, gelati, fasffood, prodotti confezione, oli e grassi parzialmente idrogenati , fritti e tanto altro ancora . Il consumo giornaliero dovrebbe essere dell' 1%
Conclusioni
I grassi nella dieta non devono essere eliminati , perché hanno un ruolo fondamentale , ma è bene dosare il loro apporto, riducendo quelli saturi e quelli transgenici o idrogenati e limitare quelli insaturi . Un apporto eccessivo di grassi , può portare importanti problemi alla salute, e incidere sull'obesità . Leggere sempre attentamente le etichette di quello che si compra è una buona abitudine, anche se ,spesso, come noterete se aprite le vostre dispende e iniziate a leggere gli ingredienti, in diversi articoli alimentari non è sempre ben specificata la distinzione tra i vari tipi di grassi contenuti .
Posizione della montagna (Tadasana)
Quando arriva l'estate si è più attenti alla forma fisica , il sogno di tutti sarebbe raggiungere il peso forma è rassodare il corpo in poco tempo con il minimo sforzo . Perdere peso è possibile,ma i risultati si possono raggiungere solo con strategie alimentari e pianificazioni di allenamento .